Mặc dù được biết đến với các món ăn xanh ưu ái vòng eo, ẩm thực Việt Nam không hề xa lạ với các loại chất béo.
Dưới bàn tay khéo léo của các bà nội trợ, dầu và mỡ động vật được kết hợp tài tình cùng các nguyên liệu khác, tạo nên sự hoà quyện trong hương vị. Mỡ hành tạo nên lớp áo, làm dĩa cơm tấm thêm mềm mại. Mỡ chài giúp bò nướng thêm thơm ngọt, vừa tương phản, vừa tôn lên vị ngai ngái của lá lốt. Ăn kho quẹt, cắn miếng tóp mỡ giòn tan, cảm nhận độ ngọt và sánh của nước chấm tan dần trên đầu lưỡi, đã là một trải nghiệm ẩm thực tuyệt vời.
Những năm gần đây, ám ảnh thừa cân đi liền với nỗi sợ chất béo. Không ít người đánh đồng việc tiêu thụ nhóm chất này với lối ăn uống phản khoa học. Từ đó nhiều người truyền tai nhau các cách ăn kiêng, hạn chế tối đa chất béo.
Không chỉ trong hiện tại, ngược dòng lịch sử, chất béo vốn đã có khá nhiều “tai tiếng”. Ngay từ số đầu tiên của cẩm nang “Chế độ ăn uống cho người Mỹ” xuất bản năm 1980, các chuyên gia đã khuyên mọi người tránh xa chất béo, do mối liên quan giữa nhóm chất này và các bệnh về tim mạch.
“Chất béo vốn khá nhiều ‘tai tiếng’, nhưng vẫn là nhóm chất thiết yếu không thể bỏ qua.”
Tuy nhiên, vẫn có nhiều ý kiến trái chiều về ảnh hưởng của chất béo đến sức khỏe. Nhiều nhà khoa học cho rằng chất béo không phải là kẻ thù thầm lặng trong khẩu phần ăn. Dựa trên dữ liệu thu thập được từ chế độ ăn của hơn 80.000 phụ nữ, một nghiên cứu năm 2006 chỉ ra, việc nạp phần lớn năng lượng từ chất béo, kể cả chất béo bão hòa, không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực tế, những phụ nữ ăn nhiều chất béo có nguồn gốc thực vật ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn so với những người ít ăn chất béo.
Vì vậy, trước khi có những bằng chứng khoa học cụ thể hơn, chất béo vẫn là một nhóm chất thiết yếu và không thể bỏ qua trong chế độ dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu thêm về nhóm chất dễ bị hiểu lầm này nhé.
Nhóm chất thiết yếu
Cơ thể cần chất béo để duy trì mọi chức năng sinh học. Đối với động vật, có thể ví những mô mỡ như “pin dự trữ”, sẽ được chuyển hoá thành năng lượng cho mọi hoạt động hằng ngày. Chất béo cũng giúp cơ thể hấp thu các vitamin ưa dầu như A, D, E, và K. Thú vị hơn, chất béo như một lớp đệm, bảo vệ những cơ quan trước va chạm vật lý, giúp điều hoà thân nhiệt.
Khi lượng mỡ trong cơ thể quá thấp, ta sẽ gặp khó khăn với việc hấp thụ các vitamin cần thiết, dễ bị khô da, hệ miễn dịch yếu, máu khó đông; nặng hơn là rối loạn hormone và chức năng sinh sản.
Vì vậy, để hấp thụ được đủ chất dinh dưỡng, chúng ta không thể bỏ qua bất cứ nhóm chất nào, kể cả chất béo.
“Béo tốt” không có gì sai
Tuy các nghiên cứu về tác động của chất béo nói chung đối với sức khoẻ vẫn chưa ngã ngũ, để việc chọn lựa thực phẩm dễ dàng hơn, ta sẽ tạm chia chất béo theo 3 nhóm là chất béo tốt, chất béo cần hạn chế, và chất béo có hại. Đây là cách phân loại được đa số chuyên gia dinh dưỡng và nhà khoa học đồng ý.
1. Chất béo tốt
Năm 1960, một nghiên cứu chỉ ra rằng người dân Hy Lạp và vùng Địa Trung Hải có tỉ lệ mắc bệnh tim rất thấp, dù chế độ ăn có nhiều chất béo, chủ yếu từ dầu olive. Những loại chất béo tương tự trong nhóm chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, làm giảm lượng cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Đây là loại chất béo nên được ưu tiên trong khẩu phần ăn.
Có 2 loại chất béo tốt là chất béo không bão hoà đơn (monounsaturated fat) có trong dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ. Loại thứ hai là chất béo không bão hoà đa (polyunsaturated fat), thường được tìm thấy ở cá hồi, cá thu, hạt lanh, hạt óc chó.
2. Chất béo cần hạn chế
Có một loại chất béo nằm ở giữa “ranh giới thiện-ác”, đó là chất béo bão hòa (saturated fat). Các nhà khoa học khuyến cáo chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp 21 nghiên cứu cho rằng không có đủ bằng chứng để “kết tội” chất béo bão hòa là thủ phạm làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Trong khi chờ đợi một kết luận rõ ràng, ta vẫn nên hạn chế loại chất béo này để đảm bảo an toàn.
Đây là loại chất béo thường có trong thịt và mỡ động vật, các chế phẩm bơ sữa, hoặc dầu dừa, dầu cọ.
3. Chất béo có hại
Những năm đầu thế kỷ 20, những sản phẩm có chất béo chuyển hoá (trans fat) như margarine hay shortening bắt đầu được ưa chuộng. Chúng được tạo ra bằng cách hydro hoá dầu thực vật, chuyển từ dạng lỏng sang rắn, thuận tiện hơn cho việc bảo quản. Đây cũng được xem là giải pháp an toàn thay thế cho bơ và mỡ động vật.
Điều này có vẻ khá hợp lý, vì dầu có nguồn gốc thực vật chắc hẳn phải tốt hơn mỡ động vật? Mãi cho đến thập niên 90, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa trans fat và bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2. Chỉ cần một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng gây tác hại xấu. Tương ứng với 2% năng lượng cung cấp hàng ngày đến từ chất béo chuyển hóa, nguy cơ bệnh tim tăng 23%.
Loại chất béo này thường có trong các loại bánh kẹo công nghiệp, margarine và đồ ăn nhanh.
Dầu ăn: Thân thuộc trong mỗi căn bếp
Trong căn bếp của mỗi bà nội trợ, dầu ăn dường như là nguyên liệu không thể thiếu. Những loại dầu thực vật chủ yếu chứa các chất béo có lợi, riêng dầu dừa chứa phần lớn chất béo bão hòa.
Việc sử dụng đa dạng các loại dầu ăn sẽ đảm bảo cho một chế độ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế các chất béo không có lợi.
Tuy nhiên, do đặc tính dầu ăn có thể thay đổi bởi nhiệt độ, ta cần chú ý đến điểm bốc khói của từng loại dầu. Tại nhiệt độ bốc khói, dầu bị oxy hoá, hình thành các hợp chất độc hại. So với chất béo bão hòa, các chất béo không bão hòa dễ bị biến đổi hơn. Đặc biệt, sau mỗi lần dùng lại, điểm bốc khói sẽ giảm đi, dầu sẽ càng dễ mất chất.
Gợi ý loại dầu ăn cho từng phương pháp chế biến
Nguồn nhiệt cao, lửa lớn (như món xào): dầu hạt cải, dầu phộng…
Nguồn nhiệt trung bình, ổn định (như món chiên): dầu hướng dương, dầu olive (light)…
Nguồn nhiệt thấp hay các món salad: dầu olive (virgin), dầu mè…
Lấy cân bằng làm gốc
Các thông điệp về sức khoẻ cộng đồng thường phải ngắn gọn, dễ hiểu, dễ áp dụng. Tuy nhiên, đôi khi những lời khuyên này lại trở nên quá một chiều, như “ăn chất béo có hại” hay “ăn ngọt bị tiểu đường”. Những thông điệp này có giá trị riêng, nhưng đồng thời cũng dựng nên rào cản không đáng trong chế độ ăn uống.
Tự trang bị cho mình kiến thức về dinh dưỡng sẽ giúp ta trải nghiệm được nhiều loại thực phẩm, linh hoạt hơn trong việc kết hợp và sáng tạo bữa ăn, mà vẫn bảo vệ sức khỏe.
Chất béo không phải lúc nào cũng xấu, vì vậy đừng nên “kỳ thị” mà bỏ qua nhóm chất này trong bữa ăn hàng ngày. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng với các chất béo có lợi không những sẽ tràn đầy hương vị mà còn là tiền đề cho một cơ thể khỏe mạnh.
Hà Bông